Votre performance sera directement liée à votre degré d’entraînement. La longueur de cette épreuve ne permet pas de grandes surprise. Ne vous surestimez pas, vous n’en serez que plus agréablement satisfait. Plan d’entraînement minimum 3 joggings de 10-13 Km / semaine. La distance du jogging n’est pas l’élément le plus important, vous devez surtout pouvoir progressivement courir 1h30 sans vous fatiguer toujours être capable de parler. Ne vous entraînez pas que sur le plat la course en côte présente de multiples avantages. Elle vous fait travailler la résistance dont vous allez avoir tant besoin pour les montées succesives et vous permet un travail de musculation bénéfique pour le cœur attention aux plus de 40 ans ! et les muscles habituation à des fréquences cardiaques élevées résistance et musculation des jambes donc meilleur amortissement au niveau des tendons réduisant notablement les tendinites. Une grande sortie de 5 à 8 heures tous les 15 jours pendant 3 mois avec sac à dos et équipement standard GR, doit suffire à vous faire terminer sans encombre l’épreuve et ce, avec en prime, le plaisir qu’apporte l’aisance physique et mentale. Reconnaître le parcours progressivement en 4 30 km puis 3 40 km, puis 2 60 km tronçons. Cyclisme, musculation du Vaste Interne demandez à votre kiné et stretching sont les compléments utiles à l’entraînement au Grand Raid. Evitez les sports violents tennis, squash ou kick-boxing par ex. au cours du dernier mois car il y a risque d’entorses, de tendinites et de grosses fatigues. Essayez d’acquérir un léger bronzage des parties découvertes du corps, afin de mieux vous protéger le jour du GR. Les coups de soleil en altitude sont douloureux. De plus, le teint du baroudeur basané est très seyant ! Marchez pieds nus le plus souvent possible, afin de fortifier la peau des pieds et la voûte plantaire. La Veille Vérification ultime de l’équipement obligatoire couverture de survie, sifflet, lampe de poche et recharges, vous verrez, on dort mieux quand tout est dans le sac. Dormez de préférence vers le départ et chez des amis, afin d’éviter une nuit blanche et bien des énervements personnels et familiaux ! Gros repas à base de sucres lents et d’eau. Le grand jour Essayez de dormir 4 à 6 heures avant de vous rendre sur le site du départ. Ne prenez pas de somnifères. Echauffement tranquille trottinez, étirez-vous et buvez, vous allez éliminer !
Messagedes organisateurs. «Wissous Raid est une course à obstacles de format court et en binôme. Certificat médical* ou licence FFA obligatoire. On y participe par équipe de 2. Il s’agit de 2 boucles de +/- 3 km à effectuer. Les deux membres de l’équipe effectuent le parcours d'obstacles.Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récup. avec 2mn30 s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Endurance Durée 0h45 20mn en endurance plus 1, 2, 3, 3, 2, 1mn à 88-90% FCM en moyenne avec récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance puis 12mn en accélération progressive soit 4mn à 80% FCM, 4mn à 85% FCM et 4mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Lundi Séance en côte Durée 1h00 30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h00 Séance en endurance. Vendredi Seuil Durée 0h50 20mn au seuil plus 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn à 88-90% FCM en moyenne, récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance à faire en nature sur parcours vallonné. Préparation générale 3 entraînements seulement pour assurer une récupération correcte avant dentamer la période spécifique Mardi Endurance Durée 0h45 Footing en endurance Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h00 Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avec récupération 1mn en redescendant. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 1 h en endurance puis 21mn en accélération progressive soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM puis 10mn en endurance Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 Séance au seuil plus. Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn à 90% FCM avec récupération 1mn30s à faire sur terrain vallonné. Plus 10mn en endurance Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 0h50 25mn en endurance puis deux fois 8mn seuil 85-88% FCM en montée régulière récupération 2mn entre les 8mn. Puis 10mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance Durée 1h45 Séance en endurance à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h05 Footing 30mn en endurance 75% FCM. Plus 4 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération 1mn30s entre les 5mn. A faire sur parcours vallonné. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h25 1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h05 30mn en endurance puisdeux fois 10mn au seuil85-88% FCM en montéerégulière récupération 2mn entre les 10mn sur terrain vallonné. Puis 10mn en endurance Dimanche Footing Durée 2h15 Footing à faire en nature sur parcours vallonné Mardi Endurance et seuil Durée 1h10 Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 5mn seuil plus 88-90% FCM avec récupération faire sur parcours vallonné Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h10 1h en endurance 75% FCM Plus 15mn de renforcement musculaire Vendredi Seuil Durée 1h00 30mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil 85-88% FCM en terrain vallonné avec récupération 2mn entre chaque 10mn. Puis 10mn en endurance Dimanche La sortie rando-course Durée 2h30 Rando-course. Mardi Endurance Durée 1h00 45mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h05 30mn au seuil plus 3 fois 7mn au seuil plus 88-90% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h15 Séance en faire en nature sur un parcours vallonné Dimanche Endurance et seuil Durée 2h45 40mn en endurance plus 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 1h45 en rando-course Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis finir en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 1h25 3 fois 10mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn. Plus 10mn en endurance Vendredi Endurance Durée 1h30 1 h 15mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Dimanche Endurance et seuil Durée 2h40 1h15 en endurance puis deux fois 15mn au seuil 85 88% FCM sur parcours vallonné avec récupération 3mn entre les 15mn. Finir en endurance Semaine 9 Durée 7h15 à 8h15 Mardi Séance en micro-circuit Durée 1h20 3 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance. Mercredi Endurance Durée 1h35 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Vendredi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en montée régulière. Plus 25mn en endurance. Dimanche La sortie rando-course Durée 3h00 à 4h00 Rando-course de 3h trail jusquà 30 km à 4h trail jusquà 40 km. Mardi Endurance Durée 1h15 1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Mercredi Séance en micro-circuit Durée 0h50 2 fois 15mn au seuil 85-88% FCM en microcircuit avec récupération 3mn entre les 15mn. Plus 15mn en endurance 75% FCM Vendredi Endurance Durée 1h15 Footing en endurance 70-75% FCM Samedi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 70% FCM. Semaine 11 Durée 1h40 + course Phase de récupération Mardi Endurance Durée 0h40 Séance en endurance 75% FCM Mercredi Seuil Durée 0h40 2 fois 4mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 4mn. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 Séance en endurance 70% FCM. Dimanche Course Votre trail de 30 à 40km
Del'apprentissage (j'apprends à courir 15 min en continu), au plus gros défi : Ultra-trail, il vous accompagne dans toute votre progression : Débuter ou reprendre la course à pied : Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à 5km. Garder la forme : Je garde la forme : 2 à 3 séances par semaine pendant 4 semaines.
PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats du grand raid des Pyrénées qui a eu lieu le jeudi 25 août 2022 à Vielle-Aure 65 - x coureurs classés. Voir les résultats du grand raid des Pyrénées 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b716e2a41bReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.
Trail40 – 45 km, 3 séances, 11 Semaines. Pour préparer les 2 trails ( distance marathon ) auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m’entraîne à l’aide d’un plan d’entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception.
Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 60’ footing sur terrain valloné Jour 2 30’ footing + 2 séries de 12’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 2 Jour 1 1h15 footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 7x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 3 Jour 1 60’ footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 85% de la VMA + 10’ footing Semaine 4 Jour 1 1h30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing Jour 3 40’ footing Jour 4 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 5 Jour 1 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 Jour 1 1h30’ footing terrain valloné + 10 lignes droites Jour 2 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites Semaine 7 Jour 1 30’ footing + 5 lignes droites Jour 2 30’ footing + 4 X 2000m 80% de la VMA Jour 3 40’ footing Jour 4 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 30 footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 4 TRAIL HFiK.plan entrainement trail 40 km 8 semaines
